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十大健康食品纵横谈之二 牛奶和酸奶

加入时间:2014/3/3 12:26:08  游览人次:2557


          一、牛奶

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。是最接近人体天然需要的食品,是人类最好的食品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。奶类脂肪含量约为3%-4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖,有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸菌繁殖,抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。

天然的单一食品中,比牛奶营养更全面的食品实在不多。所以,日本有“一杯牛奶强壮一个民族”的国民健康干预措施。德国联邦牛奶研究所所长黑教授曾列举了每天喝一杯牛奶的11个好处,如:补充营养,补钙,防治中风、高血压、心脏病,阻止人体吸收有毒物质如铅、镉,增强人体免疫力,提高大脑工作效率,抗疲劳,美容,催眠等。

(一)奶类(牛奶)营养最主要有:

1、牛奶中蛋白质含量平均为3%,消化率高达90%以上,其必需氨基酸比例也符合人体需要,属于优质蛋白质(优质蛋白质是指食物中含有必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不但能维持成人的健康,并能促进儿童生长发育,如乳类中的酪蛋白、乳清蛋白,大豆中的大豆蛋白等),

每天500毫升牛奶能满足人体每天所需动物蛋白的50%

2、奶类是多种矿物质和维生素的最好来源,尤其是其中的钙质是天然钙质的最好来源,且有易消化、吸收率高的优点。现在老年人缺钙是最普遍的现象,每人每天最少需800毫克钙。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民标准人日的钙摄入量为389mg,仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民的钙营养状况,建议每人每天饮奶300g,也可食用其他相当量的奶制品,可获得约300mg钙,加上其他食物中的钙,基本能够满足人体钙的需要。

奶类不仅钙含量高,而且钙、磷比例比较合适,还有维生素D1、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出,针对所有年龄段的研究都显示,奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要,且与钙补充剂相比,奶类来源的钙更易吸收,可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出,大量证据表明,摄入足量的奶类来源的钙,使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平,可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此,在儿童和青春期保证足量奶类摄入,对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女,体内雌激素水平下降,骨吸收作用增强,低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失,因此,绝经后妇女增加奶类摄入,能改善钙营养状况,有利于骨质疏松症的预防。

3、喝牛奶对高血压病人尤其有好处。国内外很多医学专家都认为牛奶有补钙除钠作用,牛奶中富含的钾具有保护血管功能,能预防中风及防治高血压。

4、牛奶中含有左旋色氨酸类物质,有非常好的催眠作用。所以一些睡眠欠佳的人晚上喝奶更好;而一些上午学习时经常困倦瞌睡的学生,最好也改为晚上喝奶。

5、中医认为牛奶性味甘平,功能补气养血,补肺养胃,生津润肠。早在南北朝梁时陶弘景的《名医别录》就将牛乳列为食药两宜的佳品。民间有用牛奶煮粥、煎茶、入膳的单验方,常用于便秘、体虚、羸弱的食疗。

(二)奶及奶制品的常见品种及食用注意事项

    常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶,其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

    1、液态奶指挤出的奶汁,经过滤和消毒,再经均质化,即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素B1和维生素C略有损失外,其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。

    2、奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成,其中对热不稳定的营养素(如维生素A)略有损失外,蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长,食用方便。

    3奶酪又称干酪,是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。奶酪含有丰富的营养成分,奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7-8倍。在奶酪生产中,大多数乳糖随乳清排出,余下的也都通过发酵作用生成乳酸,因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。

4、含乳饮料不是奶,购买时注意阅读食品标签,认清食品名称。一般来说,牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料,含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。

  5、奶油也成黄油,其中脂肪球膜在8-14之间被机械力搅拌破坏,形成脂肪团粒,失去乳状液结构,水溶性成分随着酪乳放出,脂肪含量达80%-85%,主要以饱和脂肪酸为主,在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品,故不属于膳食指南推荐的奶制品。

6、有些人一喝牛奶就胀肚、腹泻、排气增多等不适症状,此为乳糖不耐受(主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶,不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收,残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致)。我国居民中乳糖不耐受者比例较高,乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。建议不要空腹饮奶,而在正餐饮奶,也可以在餐后1h-2h内饮奶。其次要合理搭配食物,建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量多次饮奶,建议一天饮奶量分23次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50ml)开始,逐渐增加;还可通过改变饮用方法即可改善,应小口饮,让奶与唾液充分混合,以利吸收。(大口喝,牛奶直接与胃酸混合,奶中的蛋白质与脂肪结合,形成不易消化的结块,不易消化的蛋白质异常发酵也可导致腹胀、腹泻、消化不良。)喝牛奶的同时还可吃些面包、馒头等碳水化合物,有利于奶的吸收和利用。喝奶早晚均可,成人每日可饮500毫升或更多些。    脱脂奶或低脂奶是原料奶经过脱脂工艺,使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶脂肪含量为0.5%-2%,脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量,同时又保留了牛奶的其他营养成分,适合于肥胖人群,也适合于喝奶较多的人群。

7、对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

 

二、酸奶

酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后,经发酵培养而成的奶制品,易于人体消化吸收,除乳糖分解形成乳酸外,其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

比较牛奶而言,酸牛奶在营养成分上与鲜奶的区别在于含有大量的乳酸菌类益生菌(益生菌是指能够在人体内主要是肠道定殖而有利于健康的活性微生物。如双歧杆菌和乳酸杆菌等,具有改善肠道功能,促进消化吸收,增强机体免疫能力等作用)。大多数营养素和能量都有提高。含量提高的营养素有能量、蛋白质、钙、叶酸、乳酸等;只有乳糖下降(因为乳糖发酵是饮牛奶后导致腹胀、腹泻的主要物质),所以酸奶又是乳糖不耐受者最好的选择。酸奶的主要优点有:营养密度高;更易消化;补充和调整肠道生理菌株;防治腹泻、尤其是肠道菌群失调的腹泻;促进脑发育;是理想的断乳食品;对老年人特别有益。医学专家建议十种人应多喝酸奶:经常饮酒者;经常吸烟者;从事电脑操作者;患粉尘职业病者;化疗;早衰;服抗生素(尤其是长服、滥服抗生素后);患萎缩性胃炎者;患骨质疏松症者;患心血管疾病者。

酸奶因含大量对人体有益的生理菌株,在抗生素及化学药品被人为大量误用、滥用的今天,实在是补充调节人体内环境,调整、防治人体生理菌群失调的最佳天然食品。正因为如此酸奶最好是原味酸奶,不要加更多的添加剂,更是愈新鲜愈好。

 

 

 

 

 

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