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十大健康食品纵横谈之一大豆

加入时间:2014/2/18 8:51:55  游览人次:2670


不久前,大连电视台健康频道相继播出了“十大健康食品”特别节目。这十大健康食品是由我国很多权威营养学家及医学家,根据最新研究成果共同推荐的,包括大豆、十字花科蔬菜、牛奶和酸奶、海鱼、番茄、胡萝卜、黑木耳、绿茶、荞麦、禽蛋等。今详加介绍,经飨读者。

大豆含丰富的优质蛋白质、大豆是我国居民膳食中重要的优质蛋白质来源。在自然界存在的所有植物性食物中,大豆是唯一可以和动物性食物相提并论的高蛋白食品,一直有“田中肉”“优质蛋白质之首”等美誉。由大豆制成的豆浆也被誉为“绿色牛奶”,更适合喝牛奶发生乳糖不耐受比例高的中国人食用。除了大豆蛋白和大豆异黄酮,大豆中的膳食纤维、钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素E、谷氨酸、不饱和脂肪酸等的含量也很高。

   

(一)大豆含营养最主要有:

1、大豆含有丰富的优质蛋白,大豆蛋白质含量约为35%-40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆的蛋白质含量是猪肉的2.5倍,鸡蛋的3倍,牛奶的13倍,鱼的2倍。与肉比的最大优势是不含被称为血管破坏因子的低密度脂蛋白胆固醇(即所谓的坏胆固醇)。而大豆的优质蛋白质还能降低血清总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。所以血脂过高者,可优先选食豆制品。                                                 

2、富含异黄酮类及其它共五类防癌物质, 能阻断和抑制癌症的发生。而大豆异黄酮化合物具有类雌激素样作用,因此对激素依赖性的乳腺癌有强烈抑制作用;异黄酮还可防治骨质疏松;它还具有扩张动脉、加强脑部血流量和肢体血流循环、降低血液黏度、减弱血管阻力、改善心功能、增强微循环的功能,起到降血压、预防老年性痴呆的作用;它的抗氧化活性,除了对乳腺癌和前列腺癌有积极的预防和治疗作用,还对白血病、结直肠癌、肺癌和胃癌有防治益处。

3、大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。大豆含有的维生素E,具有延缓机体老化和预防成人某些疾病的作用。

4、大豆含有大量的强精物质-精氨酸。人的精子中所含 氮量75%来自精氨酸。常食豆类食品,即为精子生成提供了重要原料,可防治生殖能力低下。

5、大豆中脂肪含量约为15%-20%,其中不饱和脂肪酸高达50%,且消化率高,还含有较多磷脂。尤其是不饱和脂肪酸和皂甙类等成份还有降脂减肥的作用,适用于高脂血症及肥胖者。

6、大豆含有丰富的磷、铁、钙,每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg,明显多于谷类。此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。

7、富含钾,对心血管健康有益。

8、中医认为大豆性味甘平微凉,功能健脾宽中,润燥补虚,利水下气。经常饮用豆浆,食用豆腐、豆腐渣等,可以阻止胆固醇的吸收,改善便秘,对糖尿病、心脑血管疾病、肥胖症、骨质疏松等,具有一定的食疗作用。具有中医所说的润燥补虚延年作用。

    总之,大豆具有营养丰富、脂肪低、不腻口等特点,实在是一种物美价廉的营养食品。

(二)大豆及大豆制品的常见品种及食用注意事项

1、大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类:非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等,发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有的营养成分外,还含有较多维生素C,因此当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

22002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2g,豆制品摄入量为11.8g,远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量50g。过去20年间,城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化,而豆制品摄入量略有上升。城市和农村摄入量有差距。

3、大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物,建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

4、豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,且易于消化吸收,其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含胆固醇,适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低,它们在营养上各有特点,二者最好每天都饮用。中国营养学会在《中国居民膳食指南》建议:要鼓励增加大豆及其制品的摄入,为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多次大豆及其制品,每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

5、服食豆制品的注意事项:

喝豆浆必须煮透:①大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,可能引起中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的,通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。②大豆中碳水化合物含量约为25%-30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体,可引起腹胀。③由于大豆中植酸含量较高,可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。

6一种日渐风靡的保健大豆类食品—纳豆。

纳豆是一种传统的日本食品,它被推入人们的视野,还缘于偶然1980年的一天,正在美国芝加哥罗宾斯研究所从事血栓研究工作的日本须见洋行教授在比较230多种食品后,发现仅有纳豆菌食品含高浓度的血栓溶解成分。他将脑血栓患者常服用的溶血栓药物放在定量的人造血栓上,结果耗费一个晚上的时间才能完全溶解,而以同样方法换上一粒纳豆菌食品则只需3小时便可完成,故而纳豆引起了人们的注意。

纳豆菌,学名枯草菌。它是煮熟的大豆与稻草偶然接触而产生的。日本传统的做法是把煮熟的大豆趁热装在用稻草做成的器皿里,利用稻草上附着的纳豆菌自然发酵而做成的。纳豆分为湿纳豆和现代工艺制成的纳豆胶囊。

(1)  纳豆的保健功能:

纳豆适宜于各年龄阶段人群,男女老少皆宜。

防治血栓:纳豆中的纳豆激酶可以提高血栓的溶解度,改善血液循环状况。防治骨质疏松症:骨质的形成与成长需要维生素K2,纳豆中的维生素K2含量是绿色蔬菜的5倍,经常食用可以有效地防治骨质疏松症。防治便秘:纳豆中富含纳豆菌和优质膳食纤维,可以抑制肠内病原菌生长,清理肠道,防治便秘,改善消化系统;还具有除皱、抑制雀斑的美容功效。防癌:纳豆中起码有5种抗癌物质,特别是异黄酮,它能有效预防、治疗乳腺癌。

补充蛋白质:纳豆中富含的优质蛋白质和卵磷脂易被人体吸收,可有效补充人体所需营养。保健:纳豆含有人体所必需的22种微量元素、18种氨基酸、10种矿物质,对预防醉酒及小儿挑食厌食、对高血压、高血糖等多种病症都有一定的食疗保健作用。

2)怎样提高纳豆的保健效果:

晚餐吃纳豆。通过实验,专家认为:食用纳豆1-12小时之间纳豆激酶发挥溶解血栓的功能。而据统计脑梗塞、心肌梗死等疾病,发病时间多为清晨及星期一。因此每晚或星期日晚餐吃效果最好。

尽可能不加热吃。纳豆激酶不耐热,加热到70活性就消失了。所以生吃效果更好。

必须坚持每天吃。纳豆激酶进入体内后,其活性维持12小时。所以尽可能每天吃30-100最理想。

保质期稍过也能吃。纳豆的保质期为一周,它在冰箱内低温保存的过程中,还在进行着缓慢的低温发酵,纳豆激酶和维生素K2也在不断增加。但保质期过后虽然也能吃,只是纳豆菌为了生存不断分解蛋白质,其结果臭味逐渐增加。

3)科学的食用方法:

一般吃纳豆,可将其放入米饭、面条等食物中搅拌即可。也

可做一款香辣蔬菜纳豆:将纳豆搅拌成拉丝状后,将两袋调味料挤到纳豆上,再添加适量的香辣酱继续搅拌,配上嫩黄瓜丝或香菜等蔬菜一起食用。

纳豆特有的臭味及黏丝,使一部分人对它敬而远之。对于讨厌纳豆臭味的人,可以用一些香味大的食品如洋葱、大葱、虾皮、小鱼等来中和纳豆的臭味,同时还能提高抗酸化能力。讨厌纳豆黏丝的人,可以把纳豆加水稀释1-2倍后,再加入酱油等调料一起吃。

纳豆的最佳组合有以下几种:①纳豆+洋葱;②纳豆+白萝卜末;③纳豆+朝鲜辣白菜;④纳豆+蛋黄;⑤纳豆+海带;⑥纳豆+芝麻+蜂蜜。

当然,有一点一定要注意,现在网络上热销的“纳豆胶囊”,单价从35元一盒的国产品到1200元一盒的日本原装进口纳豆激酶胶囊,都炒买的异常火爆。炒什么火什么,当前我国食品及保健食品的弊病尽显。个人的观点:即食品不能替代药品!如果能够吃纳豆的话,就不必花那么多的钱去服什么胶囊了。更何况纳豆的综合营养也要更胜胶囊一筹。

附录:神奇的大豆异黄酮

2011年“三八”妇女节期间,上海市疾病预防控制中心通过媒体公布重要研究成果:大豆类食品不仅可以降低女性患乳腺癌的风险,而且能显著降低乳腺癌患者复发和死亡的风险,每天摄入11大豆蛋白(30干豆)的乳腺癌患者死亡率和复发率最低。

传说豆浆和其他豆制品中含有大量雌激素,而过多的雌激素摄入是公认的诱发乳腺癌的主要原因。科学工作者发现雌激素之所以能在体内发挥作用,是因为机体内存在着雌激素的“受体”(意为接受某物质的载体)。打个比方说,雌激素是一把钥匙,雌激素的受体是一把锁,正确的钥匙插到正确的锁孔里,功能就会开启。科学家在试验时将结构与雌激素相似的大豆异黄酮类物质与体内的雌激素受体接触,惊喜地发现两者也体现出了钥匙和锁的关系,起到了“类雌激素”的作用。于是大豆异黄酮类物质被草率地冠以“植物雌激素”之名。围绕着这个小名,各种假设与推论便成为可能性的警示被提出来,而实质上当时的认识还是非常浅薄的。同样叫“雌激素”,真正的雌激素和大豆异黄酮结构大同小异,功能却大相径庭。随着研究的深入,科学家们发现,大豆异黄酮:“植物雌激素”之名不恰当,大豆异黄酮的“植物雌激素”之名纯属误读。但是这个俗称却已经深入人心,许多知识没有及时更新的医生也犯了见文生意的错误。

深入研究发现,大豆异黄酮这把“钥匙”虽然能插到雌激素受体的“锁孔”中,但是开锁的效率却是十分的不“给力”,最多只能起到1%的弱雌激素样活性;而它这把以假乱真的“钥匙”却比如假包换的原装“钥匙”还要会抢“锁孔”,还都占着锁孔不开锁,让正宗的雌激素没了用武之地,这就起到“抗雌激素”作用。

“类雌激素”和“抗雌激素”现象的同时存在,赋予了大豆异黄酮神奇的双向调节能力,在体内雌激素缺少的女性更年期,大豆异黄酮的“类雌激素”作用可以明显改善和消除女性更年期综合征的症状,治疗和预防骨质疏松;对于男性,微量类雌激素功能的开启对于性别取向毫无影响,但对于发病率日益上升的前列腺癌的预防却大有裨益;体内雌激素过多的女性,大豆异黄酮的“抗雌激素”作用就更能大显身手,占着“锁孔”就是不开“锁”,使雌激素强烈刺激变得极其微弱,所以能大大降低乳腺癌发生和复发的风险,是不折不扣的天然防癌抗癌物质。

大豆异黄酮的益处也不止于此,它还具有扩张动脉、加强脑部血流量和肢体血流循环、降低血液黏度、减弱血管阻力、改善心功能、增强微循环的功能,起到降血压、预防老年性痴呆的作用。它的抗氧化活性,除了对乳腺癌和前列腺癌有积极的预防和治疗作用,还对白血病、结直肠癌、肺癌和胃癌有防治益处。,

            

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